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Las 7 claves para tener éxito en tu primera maratón
Sea para mejorar la marca personal o para completar los 42 km, hay recomendaciones que nunca se deben olvidar.
El concepto de “éxito” puede diferir en cada persona, así como también las metas que cada uno se proponga. Sea para lograr un excelente tiempo, o para completar los 42 kilómetros, hay una serie de recomendaciones básicas que todo corredor no debería dejar de cumplir para alcanzar su primera maratón.
Lo primero que se debe decir es que correr una maratón es algo que debe ser evaluado con el médico personal con el fin de asegurarse que cada corredor se encuentra preparado para tal esfuerzo físico y mental. En algunos casos se suele recomendar un examen de esfuerzo o ergometría y un electrocardiograma.
• Se debe prestar atención a la preparación de todo el cuerpo (ej: abdomen) y no sólo de la piernas. Tanto los músculos como las articulaciones reciben miles de veces el impacto de peso del cuerpo multiplicado por tres, por eso una buena musculatura nos va a proteger de lesiones. Una espalda fuerte ayuda a mantener una buena postura, lo que ayudará a mantener una amplitud y frecuencia de zancada regulares, según un reciente estudio.
• No apresurar los pasos de entrenamiento. Se suele precisar como mínimo entre 16 o 20 semanas de preparación para poder intentar una maratón. Según remarcó el entrenador Santiago Cisneros, en el marco de la organización de la Maratón de Buenos Aires, un entrenamiento inadecuado “puede traer como consecuencias agotamiento antes del maratón, abandono de la carrera o lesiones con desgarros, fracturas por stress, rotura de ligamentos, etc”.
• Reducir el riesgo de lesiones. Practicar, practicar y practicar: es clave para que el cerebro se pueda preparar ante determinados movimientos impredecibles, según detectaron científicos de la Universidad de Michigan, Estados Unidos. Se pudo comprobar que mediante entrenamiento o simulaciones con realidad virtual, se reduce el riesgo de sufrir lesiones en el ligamento anterior cruzado.
• La parte psicológica tampoco se debe descuidar. Una mente también puede ser entrenada de manera fuerte desde lo motivacional lo cual en muchas ocasiones ayuda a marcar la diferencia con otros corredores. Cisneros recuerda que al cruzar los 30 kilómetros cruciales, nunca se debe dejar de tener en cuenta que el entrenamiento y la alimentación fueron los adecuados y que se hizo todo lo correcto para un perfecto desempeño. La dinámica de equipo, generada por el entrenador y la familia completa el círculo para un apoyo psicológico virtuoso.
• Restituir líquidos de manera permanente. Nunca usar fajas, plásticos o ropa abrigada. Con ellos se deshidratará en lugar de quemar grasas, recuerda el doctor Alberto Ricart, especialista en Medicina del Deporte y profesor de la Universidad de La Plata.
• La fase de reducción. Se debe ir reduciendo progresivamente el entrenamiento a medida que llega el día de la carrera. Lo que recomiendan los especialistas es reducir la distancia a correr pero con el mismo ritmo y frecuencia. Aunque, la semana previa a la carrera lo ideal es disminuir la intensidad. Tres a cuatro días antes del evento realizar un entrenamiento a baja o moderada intensidad.
Por último, y como séptimo punto, una vez cruzada la línea de llegada, no hay que detenerse sino seguir caminando y reponer los músculos con un entrenamiento suave de 5 minutos. Luego, realizar ejercicios de elongación.
Ejemplo de la perseverancia y de nunca apartarse de guías como la precedente es el británico-canadiense Ed Whitlock, quien con 85 años logró el récord en maratón en 3:56:38, en la localidad de Toronto. No sólo sorprendió su nueva marca, sino las declaraciones que hizo a la prensa al finalizar la competencia: “Esperaba correr un poco más rápido de lo que lo he hecho hoy”.
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